{"id":8646,"date":"2022-10-17T22:58:28","date_gmt":"2022-10-17T22:58:28","guid":{"rendered":"http:\/\/localhost:8888\/fitpass\/?p=8646"},"modified":"2023-01-12T22:54:10","modified_gmt":"2023-01-12T22:54:10","slug":"alimentacion-para-mejorar-el-rendimiento-en-la-actividad-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitpass.com\/mx\/blog\/2022\/10\/17\/alimentacion-para-mejorar-el-rendimiento-en-la-actividad-fisica\/","title":{"rendered":"ALIMENTACI\u00d3N PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LA ACTIVIDAD F\u00cdSICA"},"content":{"rendered":"
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\n
La alimentaci\u00f3n es el pilar base para cualquier objetivo que tengamos dentro del rendimiento deportivo. Dependiendo de la cantidad de actividad f\u00edsica, el tipo y la intensidad con la que hagas ejercicio, es importante considerar la recuperaci\u00f3n muscular. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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\u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
\n
De<\/span> est\u00e1<\/span> manera<\/span> te<\/span> voy<\/span> a<\/span> explicar<\/span> los<\/span> pre<\/span> workouts<\/span> y<\/span> post<\/span> workouts<\/span> m\u00e1s<\/span> efectivos<\/span> para<\/span> tener<\/span> un<\/span> entrenamiento<\/span> \u00f3ptimo. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
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\u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
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Primero<\/span> debemos<\/span> considerar<\/span> que<\/span> un<\/span> pre<\/span> workout<\/span> tiene<\/span> tres<\/span> objetivos. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
  1. \n
    Darnos energ\u00eda adecuada para tener m\u00e1s potencia, cargar m\u00e1s, hacer m\u00e1s repeticiones, correr m\u00e1s tiempo, y que el m\u00fasculo no se consuma a s\u00ed mismo. Este tipo de alimento depender\u00e1 de la duraci\u00f3n de la actividad f\u00edsica. Si el ejercicio de elecci\u00f3n es una actividad de corta duraci\u00f3n en donde necesitas energ\u00eda inmediata entonces se recomienda el consumo de un hidrato de carbono de alto \u00edndice glic\u00e9mico (pl\u00e1tano, arroz blanco) por otra parte si la actividad va a ser prolongada y necesitas que la energ\u00eda del alimento tenga un pico duradero entonces se recomienda un hidrato de carbono de bajo \u00edndice glic\u00e9mico (camote, avena, arroz integral)<\/span><\/div>\n<\/li>\n
  2. \n
    Tener suficientes amino\u00e1cidos en el torrente sangu\u00edneo para que cuando se acaben las reservas musculares no entremos en una etapa de p\u00e9rdida muscular. Si nuestro cuerpo se encuentra sin est\u00e1 prote\u00edna entonces la hipertrofia no ser\u00e1 posible ya que el cuerpo entra en un estado catab\u00f3lico\/ destrucci\u00f3n muscular. <\/span><\/div>\n<\/li>\n
  3. \n
    Rendimiento relacionado al hambre. <\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n
    \n
    – <\/span> Hay<\/span> personas<\/span> que<\/span> no<\/span> pueden<\/span> llevar<\/span> un<\/span> adecuado<\/span> desempe\u00f1o<\/span> si<\/span> est\u00e1n<\/span> en<\/span> ayunas,<\/span> por<\/span> lo<\/span> que<\/span> les<\/span> podr\u00eda<\/span> beneficiar<\/span> el<\/span> tener<\/span> un<\/span> preworkout.<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    – <\/span> Otras<\/span> personas<\/span> tienen<\/span> una<\/span> digesti\u00f3n<\/span> prolongada<\/span> y<\/span> el<\/span> hacer<\/span> ejercicio<\/span> con<\/span> algo<\/span> en<\/span> el<\/span> est\u00f3mago<\/span> los<\/span> hace<\/span> sentir<\/span> n\u00e1useas<\/span> y\/o<\/span> reflujo<\/span> por<\/span> lo<\/span> que<\/span> no<\/span> se<\/span> recomienda<\/span> un<\/span> pre<\/span> workout. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Ejemplos<\/span> de<\/span> preworkout<\/span> completos. <\/span><\/div>\n
    <\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \"\"<\/span><\/div>\n
    <\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u25cf <\/span> Rice<\/span> cake<\/span> +<\/span> crema<\/span> de<\/span> cacahuate<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u25cf <\/span> Yogurt<\/span> griego<\/span> +<\/span> granola<\/span> sin<\/span> az\u00facar<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u25cf <\/span> avena<\/span> +<\/span> prote\u00edna<\/span> +<\/span> un<\/span> poco<\/span> de<\/span> pl\u00e1tano<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Ahora<\/span> considerando<\/span> la<\/span> importancia<\/span> del<\/span> consumo<\/span> posterior<\/span> al<\/span> ejercicio. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Bueno<\/span> el<\/span> objetivo<\/span> de<\/span> este<\/span> momento<\/span> de<\/span> alimentaci\u00f3n<\/span> es<\/span> recuperar<\/span> lo<\/span> perdido<\/span> y<\/span> tener<\/span> los<\/span> m\u00fasculos<\/span> llenos<\/span> de<\/span> las<\/span> bases<\/span> para<\/span> construir<\/span> el<\/span> tejido. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Prote\u00edna:<\/strong> <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Se<\/span> recomienda<\/span> consumir<\/span> de<\/span> 20-40<\/span> g<\/span> de<\/span> prote\u00edna<\/span> despu\u00e9s<\/span> de<\/span> la<\/span> actividad<\/span> f\u00edsica. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Est\u00e1<\/span> tiene<\/span> que<\/span> ser<\/span> una<\/span> de<\/span> buena<\/span> absorci\u00f3n<\/span> como<\/span> la<\/span> prote\u00edna<\/span> en<\/span> polvo,<\/span> y<\/span> de<\/span> una<\/span> fuente<\/span> del<\/span> amino\u00e1cido<\/span> leucina<\/span> que<\/span> est\u00e1<\/span> asociada<\/span> en<\/span> la<\/span> recuperaci\u00f3n<\/span> a<\/span> este<\/span> da\u00f1o<\/span> muscular.<\/span> Por<\/span> otra<\/span> parte,<\/span> el<\/span> consumo<\/span> de<\/span> prote\u00edna<\/span> tambi\u00e9n<\/span> aumenta<\/span> la<\/span> insulina.<\/span> Esto<\/span> nos<\/span> va<\/span> a<\/span> ayudar<\/span> a<\/span> crear<\/span> un<\/span> ambiente<\/span> anab\u00f3lico<\/span> (de<\/span> construcci\u00f3n)<\/span> en<\/span> donde<\/span> se<\/span> asegura<\/span> el<\/span> almacenamiento<\/span> dentro<\/span> de<\/span> nuestros<\/span> m\u00fasculos<\/span> de<\/span> glucosa,<\/span> amino\u00e1cidos<\/span> y<\/span> potasio<\/span> para<\/span> tener<\/span> una<\/span> mejor<\/span> contracci\u00f3n<\/span> muscular. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Hidratos de <\/strong>carbono:<\/strong> <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Este<\/span> es<\/span> el<\/span> mejor<\/span> momento<\/span> para<\/span> consumir<\/span> hidratos<\/span> de<\/span> carbono<\/span> ya<\/span> que<\/span> como<\/span> nuestros<\/span> m\u00fasculos<\/span> est\u00e1n<\/span> vac\u00edos,<\/span> se<\/span> tienen<\/span> que<\/span> recargar<\/span> con<\/span> est\u00e1<\/span> comida.<\/span> De<\/span> otra<\/span> manera<\/span> si<\/span> nuestros<\/span> m\u00fasculos<\/span> estuvieran<\/span> cargados<\/span> y<\/span> consumi\u00e9ramos<\/span> un<\/span> alto<\/span> contenido<\/span> de<\/span> glucosa<\/span> est\u00e1<\/span> se<\/span> guardar\u00eda<\/span> en<\/span> nuestro<\/span> tejido<\/span> adiposo<\/span> como<\/span> grasa<\/span> corporal. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    En<\/span> t\u00e9rminos<\/span> de<\/span> suplementos<\/span> el<\/span> \u00fanico<\/span> que<\/span> tiene<\/span> real<\/span> evidencia<\/span> cient\u00edfica<\/span> de<\/span> mejorar<\/span> el<\/span> rendimiento<\/span> deportivo,<\/span> ayudar<\/span> en<\/span> promover<\/span> la<\/span> fuerza,<\/span> cargar<\/span> m\u00e1s<\/span> pesos,<\/span> y<\/span> hacer<\/span> m\u00e1s<\/span> repeticiones<\/span> es<\/span> la<\/span> creatina.<\/span> Est\u00e1<\/span> recomendado<\/span> que<\/span> sea<\/span> de<\/span> forma<\/span> monohidratada.<\/span> 5-6<\/span> g<\/span> diarios<\/span> para<\/span> mantener<\/span> las<\/span> cargas<\/span> musculares<\/span> elevadas,<\/span> muestran<\/span> una<\/span> diferencia<\/span> significativa!<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    Recuerda<\/span> tomarla<\/span> diario,<\/span> si<\/span> un<\/span> d\u00eda<\/span> se<\/span> te<\/span> olvida<\/span> puedes<\/span> tomar<\/span> doble<\/span> dosis<\/span> el<\/span> siguiente,<\/span> pero<\/span> deben<\/span> de<\/span> estar<\/span> divididas<\/span> durante<\/span> el<\/span> d\u00eda<\/span> (5<\/span> g<\/span> por<\/span> porci\u00f3n). <\/span><\/div>\n
    <\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \"\"<\/span><\/div>\n
    <\/div>\n
    Ejemplos de post workout: <\/span><\/div>\n<\/div>\n
    \n
    \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
      \n
    1. \n
      Shake: prote\u00edna + avena + pl\u00e1tano + creatina <\/span><\/div>\n<\/li>\n
    2. \n
      Avo toast: pan integral + aguacate + huevo + jam\u00f3n de pavo <\/span><\/div>\n<\/li>\n
    3. \n
      Pollo con quinoa y verduras. <\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n
      \n
      \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      Por<\/span> \u00faltimo,<\/span> no<\/span> olvidemos<\/span> la<\/span> hidrataci\u00f3n!!<\/span><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      El<\/span> ejercicio<\/span> tiene<\/span> grandes<\/span> p\u00e9rdidas<\/span> de<\/span> electrolitos<\/span> mediante<\/span> el<\/span> sudor.<\/span> Depende<\/span> de<\/span> la<\/span> actividad<\/span> f\u00edsica<\/span> que<\/span> hagas,<\/span> el<\/span> m\u00e9todo<\/span> de<\/span> hidrataci\u00f3n.<\/span> Si<\/span> es<\/span> una<\/span> actividad<\/span> donde<\/span> pierdes<\/span> pocos<\/span> l\u00edquidos<\/span> entonces<\/span> con<\/span> agua<\/span> natural<\/span> estar\u00e1s<\/span> bien.<\/span> Pero<\/span> si<\/span> la<\/span> actividad<\/span> es<\/span> vigorosa<\/span> entonces<\/span> recomiendo<\/span> tomar<\/span> suplementos<\/span> con<\/span> electrolitos<\/span> (productos<\/span> sin<\/span> az\u00facar)<\/span> o<\/span> hacer<\/span> un<\/span> suero<\/span> casero.<\/span> Recuerda<\/span> que<\/span> con<\/span> buenos<\/span> h\u00e1bitos<\/span> y<\/span> el<\/span> consumo<\/span> de<\/span> m\u00ednimo<\/span> 2<\/span> lts<\/span> de<\/span> agua<\/span> al<\/span> d\u00eda<\/span> deber\u00edas<\/span> de<\/span> cubrir<\/span> los<\/span> requerimientos<\/span> diarios<\/span> de<\/span> hidrataci\u00f3n!<\/span><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      \u00a0<\/span><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      POR: ANA MAR\u00cdA<\/strong><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      \u00a0<\/strong><\/div>\n<\/div>\n
      \n
      Ana Maria, Nutri\u00f3loga egresada de la Universidad An\u00e1huac M\u00e9xico Norte. Es coach de indoor cycling en FITSPIN. Est\u00e1 certificada como personal trainer por ISSA y trabaja en el \u00e1rea de nutrici\u00f3n en diferentes empresas. Siguela en instagram @anamaglezz y su cuenta de nutricion @thewellness.guide_<\/strong><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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