Si tu objetivo es fortalecer tu core y tener un abdomen tonificado, esta serie de rutinas te ayudarán a mejorar la postura, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación, disminuir potencialmente el dolor de espalda y el riesgo de lesiones.
Además, mejora la eficiencia y potencia deportiva. También un suelo pélvico saludable es un factor importante en una rápida recuperación en el postparto. Y la lista sigue…
Estas rutinas se dividen en tres niveles: inicial, intermedio y avanzado. Adopta un nivel y ponte a prueba con el siguiente programa de un mes ¡no vas a creer los resultados!
Primera semana: realiza la rutina martes y jueves.
Segunda semana: realiza la rutina dos días seguidos y descansa uno.
Tercera y cuarta semana: realiza la rutina a diario.
Recuerda que es fundamental llevar una alimentación saludable. ¿Estás list@?
Te desafío a que hagas las siguientes 3 rutinas donde trabajaremos gran parte del core, no necesitas ningún pro, así que lo puedes hacer fácilmente en cualquier espacio de tu casa. Vamos a trabajar abdomen inferior, abdomen superior, oblicuos, lumbares y espalda baja. El nivel dependerá de la dificultad del movimiento y del tiempo de ejercicio.
Recuerda contraer bien el abdomen cuando lo flexiones y coordinar la inhalación y exhalación con tus movimientos, esto ayudará a desacelerar la fatiga y si lo haces frecuentemente cada vez será más fácil para ti.
Nivel inicial – intervalos de 40 segundos x 15 de descanso (2 rounds)
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Crunches rectos
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Twist rusos
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Bicicleta
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Crunches oblicuos (15 por lado)
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Elevación de piernas extendidas
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Plancha baja
Nivel intermedio – intervalos de 50 segundos x 10 de descanso (3 rounds)
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Crunches dinámicos tocando talones
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Plancha oblicua con elevaciones de cadera (1 intervalo por lado)
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Tijera vertical
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Crunches con rodillas a 90 grados
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V-Up isométrico
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Espinales (elevar el torso)
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Plancha baja
Nivel Avanzado – Intervalos de 60 segundos x 75 de descanso (5 rounds)
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Crunch estrella
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V-Ups oblicuos (20 por lado)
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Elevación de cadera
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V-Ups rectos
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Plancha baja con giros de cadera
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Apertura y elevación de piernas extendidas (T invertida)
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Espinales nado
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Plancha baja
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